雑穀米の炊き方とアレンジレシピ。サラダ感覚でたっぷり食べられて、作り置きもできる

健康やダイエットのために雑穀米を日々の食事に取り入れる人が増えていますが、今じわじわと話題になっているのが「もっと雑穀を野菜感覚で食べよう」というもの。そこで今話題の雑穀米の食べ方を料理研究家の小林まさみさんに教えていただきました。

「雑穀の味わいを存分に生かすなら、やわらかく炊き上げるのがコツ。ドレッシングやソースなどを多めにしてサラダ仕立てにするのがおすすめです。雑穀米はドレッシングに絡みやすいので、野菜との馴染みがとてもいいんですよ」（小林まさみさん）

白米に混ぜなくても十分主役！ 雑穀米のサラダレシピ

雑穀米といっても、炊き方は白米と同じです。雑穀には食物繊維が多いので、少量でも充分に満腹になります。美味しく炊くコツは、30分水につけておいて、雑穀に充分に水分を吸わせてあげること。びっくりするほどやわらかく炊き上がりますよ！

雑穀米には五穀米、十五穀米、十六穀米……など数多くの種類が。お好みで自分にあう雑穀を選んで。

材料（2人分）

• • • • • 雑穀米…1/2カップ（※炊飯器で炊ける最少量）
        • 水…1/2カップ
        • 塩…少々
        • ブロッコリー…1/4株
        • ベーコンスライス…4枚
        • ルッコラ…70g

        • A
          砂糖…小さじ1/4
          塩…小さじ1/3
          酢…大さじ1
          こしょう…適量
          おろしにんにく…小さじ1/4
          オリーブ油…大さじ1

作り方＜雑穀米の下ごしらえ＞

①炊飯器に雑穀米、水、塩を入れ、約30分程度つけたあと、通常どおり炊飯器で炊き上げます。
「30分つけておくという作業をしてから、炊飯をすることでふっくらもちもちとした食感が楽しめます」

②　ブロッコリーは小房に分け、やわらかく塩ゆでする。

③　ベーコンは1cm幅に切り、フライパンで炒める。

④　ボウルにルッコラ、②、炊きあがった雑穀米の1/2の量を入れて、③と混ぜ合わせたAを加えてあえる。

素っ気なくなりがちなグリーンサラダですが、ドレッシングを馴染ませた雑穀米が味、食感ともにアクセントになるので、最後まで飽きずに美味しく食べられます。また少量の雑穀米でも食物繊維が豊富なので、食べ応えも十分満足できますよ。

ゆで汁を使うのがコツ! ひじきとれんこんの冷製「雑穀マリネ」

材料（作りやすい分量）

• 上記で炊いた雑穀米(十五穀)の1/2量
• 芽ひじき(乾燥)…10g
• 鶏ささみ肉…3本
• れんこん…100g
• しめじ…100g
• A
  砂糖…大さじ1/2
  しょうゆ…大さじ1
  酢…大さじ2 1/2
  柚子こしょう…小さじ１～1/2
  サラダ油…大さじ3

作り方

①　芽ひじきはたっぷりの水に20分ほどつけて戻し、ざるにあけて、さっと水洗いし水気をきる。

②　れんこんは5mm幅のいちょう切りにする。しめじは小房に分け、鶏ささみ肉は筋を取り除いておく。

③　鍋に鶏ささみ肉を入れ、たっぷり水を注ぎ、ひと煮立ちさせる。あくをとり、ふたをして弱火で2～3分ゆでたら、鶏ささみ肉を取り出して粗く割いておく。

「鶏ささみ肉をゆでたお湯は捨てないのがポイントです。捨てずに野菜もそのままゆでると、鶏のうま味が野菜に移りますし、湯を沸かし直す手間も省けて、一石二鳥なんです」

④　③の湯に②のれんこんを入れて1～2分ゆで、さらにしめじを加えてさっとゆで、ざるにあける。

⑤　ボウルに①、③、④、炊いた雑穀米を入れ、混ぜ合わせたAを加えてあえる。

⑥　保存容器に⑤を入れて、そのまま冷蔵庫で2時間ほど冷やせば完成です。

「冷蔵庫で約4日間は保存ができるので、炊きすぎて余った雑穀は、まとめて作って冷やしておくと便利ですよ」

雑穀米もひじきもドレッシングを吸いやすいので、たっぷりのドレッシングであえるのがコツといいます。

「雑穀は固い殻で包まれていますが、ドレッシングをしっかり含んだ雑穀米は、冷やして時間をおいてもやわらくてモチモチとした食感を味わうことができますよ」

白米と混ぜなくても、十分な弾力と歯ごたえがマリネのやわらかい酸味とよくなじんで食欲がすすむこと請け合いです。おかずとしてはもちろん、大人のおつまみとして、ちょっとした集まりでワインなどと一緒に出しても、喜ばれる一品です。

※本記事に掲載された情報は、掲載日時点のものです。商品の情報は予告なく改定、変更させていただく場合がございます。